如何长时间专注一信息流过载下的高阈值

如何长时间专注学习，是一个极为复杂的问题，绝不是三言两语能够解释清楚的。为了彻底的、从根本上解决这个问题，本策略师花了接近一个星期，写了3万字的干货！为了达到一个目的——你只需要看这一篇文章，就能搞定一切专注的问题了！

注意力不集中，成因是极为广泛的。也许是你的信息流过载，也许是身体原因导致的精力匮乏，又或者是缺乏正确的看书、听课方法，还有可能是环境影响太大等等——你知道自己的专注力差，是哪一条原因吗？

并且，对于同一条原因，解决的方案又是多样化的。比如同样是缺乏正确的听课方法，有些人需要通过高效的笔记法、听课互动法来改善听课专注度和效率，而有些人则需要战略性放弃听课这一环节——你能分清自己属于哪种情况吗？

然后，又有很多直接针对专注力的训练，哪些是真正有效的？对什么情况才会真正有效？有效到什么程度？比如舒尔特训练法和冥想，两种方法都可以提高专注能力，但是他们的作用机理和效果是截然不同的，你知道其中机密吗？

我随便提了几条问题，相信99.99%的人是无法正确回答的。而这一篇超长文章，会解答你关于专注力的一切疑问！这篇文章，也注定是一篇惊天地、泣鬼神的封神之文！！！

系列文章结构图：

上篇：专注力之道——那些最根深蒂固的底层决定因素！

一、信息流过载，与高刺激下的高阈值

二、从意志力到专注力

三、行为动机——长期与短期专注的分野

四、心流的必要条件——边界难度

下篇：专注力的通用技术

五、冥想法——回归最深沉的安宁

六、舒尔特表——强硬的专注

七、环境阻隔是一门技术活

一、信息流过载，与高刺激下的高阈值

信息流过载已经成为这个时代的大脑杀手，它直接造成了大脑的高刺激状态下的高阈值，并进一步导致群体性的专注力溃败。

1什么是信息流过载？

你知道我们的大脑能够处理信息，但你可能没有意识到，我们的大脑还非常喜欢处理信息——尤其是处理那些比较简单、比较刺激性的信息。对于这些既简单又有刺激性的信息，简直是贪得无厌，有多少要多少！

即，这种简单而具有刺激性的信息，是具有上瘾性的。

比如知乎热榜的推荐，微博的段子，更典型的是头条系的产品，如今日头条、西瓜视频，以及大脑杀手之王——抖音。你看着一条接着一条的推送信息，总是忍不住点开：

哇！美国封杀华为？这具体怎么回事？点开看看；

咦？王源抽烟了？抽个烟怎么这么大反应？肯定有蹊跷！点开看看；

啊，这个视频标题说“看过的都笑趴下了”，我刚好有点无聊，点开看看；

惊！爱狗人士围堵收狗点！真是不讲道理啊！不知道其他人怎么看？点开看看；

哟呵？权力的游戏烂尾了？虽然结局很气人，但是大家的评论一定很搞笑吧！点开看看！

啊，美女热舞，点开看看……

……

这些信息，总是具有高度的刺激性——要么非常搞笑，要么非常危险，要么显得很重要，要么单纯的就是色情暴力。总之，它一定会刺激你的大脑去吸收和处理这条信息。

你像饿死鬼疯狂吞食一样不断接收信息，简直无法停下来，这就是信息流过载了。而随着长时间的信息流过载，你的大脑阈值也将不断的提高。

2高阈值又是什么玩意儿？

所谓阈值，就是指某个临界点。过了这个临界点，你就会愿意做一件事情；没有过临界点，你就不愿意做了。你在某件事情上的阈值越高，你去做这件事情的概率就越低，意愿越弱。

比如听课。

一开始，假设你在一个比较差的学校，讲课老师水准非常差。某位英语老师，课程知识点虽然齐全，但是语气和机器人一样沉闷，没有ppt，没有多媒体……简直要多无聊就有多无聊。于是你们班的英语平均风就比较低，的满分，均分只有分左右。

然而你，和你的同学们还是能坚持听课——虽然也学不到什么东西，但至少是在听课的。这个时候，我们说，你的学习阈值是很低的，哪怕这么无聊的课程你也愿意听。

有一天这位极端无趣的老师的老师请了一周的病假，新来的代课老师，虽然一样是没有ppt，没有多媒体，但是他的语气语调是有变化的！重点的时候就加重语气强调一下！于是你就有点来劲儿了，心想，听这老师讲课比较舒服呢！效率也更高一点了！这才是好老师啊，之前的那个老师不行！

一周以后，讲课有重点的代课老师走了，原来的无趣老师回来了。你发现，这烂课根本听不下去了！这个时候，我们说，你的听课阈值变高了。

经过你们的申请，那个语气有变化的代课老师来教你们班了。然而一段时间后他也病了，请一周病假，于是来了一个代课老师2号。这个代课老师2号更好了，不仅语气语调灵活变化，而且还做精美的PPT！还时不时穿插几个英语笑话，逗得大家哈哈乐！（可能是新东方英语过来的老师？）

于是你听课时候专注力更高了，觉得这老师真不错啊！上课有干货，趣味性也不错，真想一直听他讲课。

这时候，你对学习这件事情的阈值又变高了，原来的无聊老师和代课老师1号的课，你都已经听不下去了。

假设代课老师2号变成了你们班级的老师。又过了一阵子，来了一个特级教师，临时带了你们一周课，不仅知识点讲得通透，ppt做的精美，语气语调灵活变化，还会讲笑话段子，而且善于组织英语活动，动不动就给班里面放一个英语电影段落，做配音秀！还搞英语歌曲比赛！还做英语语言游戏！

总之，上课上得精彩无比，你不由得感叹：我靠！不愧是是特级教师啊！上课就应该这样才行啊！什么代课老师1号2号的，都不行啊！

你的上课阈值又提高了。

最后学校突然宣布一个不幸的消息——特级教师，以及代课老师1号、2号都有事了，不能带你们班了，最开始的那个极端无聊的老师继续回来教你们。

你们全班同学，简直要崩溃了。

再次面对这个极端无聊的老师，语气呆板，没有活动，没有英语电影，没有英语段子笑话，甚至连个好看的ppt都不做！你一个字也听不下去了！上课的时候，你只能发呆走神，再也无法专注学习了。你的其他同学状态也是一样的。

由于没有人能够听得进去老师讲课，于是你们班的英语平均分，从最开始的分，急剧下滑到60分。

这就是一个典型的阈值不断提高，导致专注能力不断下降的案例。

上面的案例，说的是在英语课堂上的阈值不断提高，导致英语课堂上的专注能力不断下降。更可怕的是由于全方位的信息流过载，高刺激性的信息全方位的冲击你的大脑，造成你的所有方面学习工作的专注力统一下降！

你的大脑如此习惯于接受高强度的刺激，必须时时刻刻为自己找乐子才能保持满意。而做数学题、背英语单词、写一篇作文或者是认真看一本书，都是如此的无聊，达不到那个刺激的阈值，以至于你根本无法静下心来！你根本无法专注。

不太严重的情况下，你的表现就是，三心二意、浮躁、不想学习。

而极端严重的情况下，你已经无法做任何有意义的事情了。基本上，就是个废人了。

3游戏、电影以及其他

我们还可以把狭义的“信息流过载”进行放大，不仅限于知乎、抖音，因为还有大量其他项目都可以起到类似的效果——以高强度的刺激，提高你的阈值，让你无法专心学习或者工作。

比如电脑/手机游戏，看电影、搞笑视频、球赛，各类小说、漫画（包括纸质版和电子版）。这些能够提高你阈值，让你无法忍受枯燥的学习的事情，共同造就了你的根本性注意力缺失。

如果从危害性上来讲（即刺激度），大约是：

激烈的电子游戏=头条系产品（抖音今日头条=西瓜视频）=各类美剧、电影、小说、漫画B站=知乎=微博=各类球类比赛

一边是高刺激的游戏、美剧、抖音视频、游戏主播等，另一边是数学公式、英语单词。

你希望你选谁？

实际上你会选谁？

在人类大脑的本能面前，个人的意志是多么的孱弱？

当你想选择游戏、美剧，却又被迫坐在教室里/办公室里的时候，你唯一的本能反应就是——不专注、走神、烦躁……

大学生这种状态特别的常见，尤其是比较弱、环境比较差的大学。成年人也比较严重。唯一好一点的是高中生，由于大部分学校和家庭是有严格的手机管控的，所以很多高刺激度内容接触不到。

但总的来说，高刺激阈值的问题是席卷一个时代的通病。

4绝望中的出路

当你长久的陷入高刺激度生活状态而无法自拔的时候，猛然一抬头发现自己的状态如此糟糕，那种心情可能是绝望的——我怎么会变成这副鬼样子？

你的本能反映是，立刻停止堕，立刻去学习！

于是你跑去学习了——

大约10分钟？

就开始感到厌烦。

又或者，你连开始去学习都开始不了，一直拖延着，表现出拖延症的状态。

现在你知道了，所谓拖延症，很大一部分就是来源于这种学习、工作阈值的不断提高。不解决高刺激阈值的问题，你的拖延症永远是死结。

（当然，也有些拖延症不是高刺激阈值造成的。对于其他原因的拖延症，你可以参考这篇文章去学习怎么解决：如何解决拖延症？这是最落地的实操方法！）

所谓间歇性鸿鹄大志，持续性混吃等死，就是这样状态。为什么持续性混吃等死？你真的没有任何想实现的目标吗？没有任何学习的动力吗？多少总是有一点的吧？然而只要你还适应于高刺激度的状态，还有一个非常高的阈值，你就永远没法开始努力学习和工作。

类似于，你染上了某种毒瘾一样，就是这么可怕。

索性的是，与真正的毒瘾造成的身心崩溃不同，因游戏、手机等造成的阈值上升，是可逆的。不过要怎么才能逆转，有没有具体的方法？

当然有！没有具体方法我就不叫策略师了！

4.1戒断

怎么逆？最核心的步骤就是——戒断。如同戒烟一样。

你不能一边大量吸烟一边戒烟，同样的，你不能一边继续接受高度的大脑刺激，一边又指望自己能够高专注的学习。你需要戒断，你需要下这个决心。

没有决心？那就不用看这篇文章了，你就是一个废人而已。继续堕落吧，越堕落越快乐——直至灭亡。

有决心而害怕自己做不到？没关系，后面还有很多的细节方法可以帮到你。

当你决定进行阶段的时候，你需要注意：

第一，戒断可以是逐步的，不必是一步到位的。

比如戒烟的常见方法——原来一天抽两包，现在一天只抽一包。你原来每天都忍不住刷一刷抖音视频，现在让你直接戒断掉，可能有点难（当然，如果能做到更好），但你可以事先规划好，原来周末是刷整天的抖音，现在固定只刷2小时就行。

不过有人会问，我规划好是刷2小时，但是有可能就是控制不住啊，就是刷了整天10小时的抖音，怎么办？！！

于是你需要第二个要点——

第二，戒断期间要有具体的替代物。

你原来的规划可能是这样的：星期六只允许刷2小时抖音，其他时间随便干嘛都行，就是不准刷抖音！！！

我告诉你，这样的规划从根本上讲就是错的，这种错误的规划从一开始就注定了你一定会失败！

你这样抽象的规划，其实就是逼自己分分秒秒的面临选择：

我想在是刷抖音还是干点其他的？然后抖音这么有趣，其他的……是啥？

算了，忍不住了，还是刷抖音吧。

你的事前规划应该是这样的：

星期六我只允许自己刷抖音，可以放在晚上7点到9点。白天时间为了避免自己忍不住刷抖音，我事先计划好上午跟朋友去爬山，下午去打球运动——反正就是不要呆在卧室里！

你事先做好了这种细致的替代规划，执行的时候就更明确，更不容易犯错误。

4.2环境

如果你不是个意志力极强、极有主见的大神，那么你的行为，绝大部分是由你的环境所决定的。

你点个外卖、赖在床上，懒懒散散的，你就一定是在玩手机、看小视频。

你寝室的同学在玩王者荣耀或者看美剧，你就一定会忍不住跟着玩、跟着看。

想要控制自己不要沉迷于高刺激度的生活状态？你需要先换个环境。

去哪？

去最具有正能量的地方，去距离这些刺激最远的地方。

比如你如果自律太差，在家里总是忍不住玩手机、玩电脑游戏，怎么办？那就从一开始就不要待在家里，去图书馆好了。或者，你在卧室里总是忍不住玩手机，那就把手机锁在卧室里，然后去书房、客厅学习。寝室的人都在打游戏？那就去自习室。

总之，给自己找一个低刺激度的好环境。

甚至于，你没事就去散散步，去公园里转两圈都行。

有人说，我去公园散步，还是没有学习啊，还是浪费了时间啊！

错了。去公园散步虽然没有学习，但是至少让你远离了高刺激度的环境，没有让你的大脑习惯进一步恶化——这本身就是有价值的！

4.3心态

在尝试进行高刺激度戒断的时候，你需要调整自己的心态。

一方面，你要有足够的决心和动力。

但是另一方面，你也要给自己充分的宽容——如果自己犯错了，不要太过责怪自己、太过泄气，而是直接去准备进行下一次挑战、执行下一次戒断计划。

为什么要宽容自己？

如果你太过责怪自己，会引发强烈的焦虑、悔恨、失望——总之是非常负面的情绪。

你猜猜，你会忍不住干点什么来缓解这些焦虑和悔恨呢？

没错，你一定会去再寻找一点高刺激度的内容！比如——

唉，又控制不住刷了一下午的知乎，我真是失败啊！我好焦虑啊、好烦躁啊！不行了，我要崩溃了！为了避免自己崩溃，我还是玩玩游戏放松一下吧……

为了克服这种问题，你需要一个很关键的技巧——障碍计划。

障碍计划是指，在还没有开始执行原始计划的时候，你需要提前考虑，如果我遇到某种障碍以后，该怎么调整？该如何补救？

本案例中就是，你要在心里好好的想一想，提前做好规划——如果我今天晚上不玩手机的计划失败了，该怎么办呢？

这个问题，你有没有提前想过，会有极大的区别！

如果你没有思考过这个问题，当你今晚计划戒手机失败后——比如晚上10点钟，你意识到自己又在刷微博了——你很有可能会自暴自弃，心想：我果然是个废物，根本管不住自己。于是你放弃治疗，一直玩手机到半夜2点。

如果你提前思考过这个问题，你就应该做好计划——如果我今晚不晚手机的计划失败了，那么我该怎么办呢？我该放下手机，先去洗个澡，然后睡觉。

然后到了晚上10点钟，你突然意识到自己正在玩手机，怎么办？你更有可能根据规划，去洗个澡，然后睡觉了。

提前规划好自己遇到障碍的时候该怎么做，你就不会临时崩溃，无限制的堕落和放大损失。

4.4体育活动

适当的体育活动也能够帮助你恢复，从高刺激度的状态中逐步走出来。

实际上，身体对精神和大脑的影响是非常大的，不论是意志力、还是情绪，都高度受到身体的影响。在我的另外两篇文章中你可以看到，通过适当的体育活动和锻炼，你的意志力会增强，情绪控制能力也会更好。

参考文章：

如何控制负面情绪？

如何向学霸那样一学十几个小时（一）

如何向学霸那样一学十几个小时（二）

什么体育活动能够降低我们的高刺激阈值？

一切体育活动都可以。长跑可以，打篮球可以，跳舞也可以。

一提到积极健康的状态，很多人立刻联想到长跑、健身房。于是他们为了改善自己的状态，决定放下电脑游戏，开始练习长跑，或者奔向健身房。

你觉得他们能不能坚持一周？

大部分情况下，三天都不行。

练习长跑或者健身房健身可不可以呢？当然可以，你要是能坚持下去肯定是好事。但是为了降低自己的高刺激高阈值，你不必从长跑、健身那么难的项目开始做。这些项目太无聊了，一开始你是很容易放弃的！

不如换一点简单些的内容：比如打篮球、打乒乓球，或者爬山、游泳等。效果是一样好的，但难度会降低很多。

当然，上面的说法主要是针对大学生和成年人的。对于中学生来说，由于天然的环境严格控制，让他们在高刺激高阈值这件事情上，没有成年人那么颓废，改善状态的难度也要低一些，所以直接练习慢跑之类的也是可以的。

另外，对于提高专注力来说，冥想是一个大杀器。但是它很复杂，我在下篇中专门开辟了一章来讲它。请注意观看！

总结一下。高刺激度的事物不断提高我们大脑的学习工作阈值，让我们无法安心下来，这是扰乱专注的非常根深蒂固的底层逻辑。大家一定要认识到此问题的严肃性、危害性。

可能有人会疑惑：我没有信息流过载，没有严重的游戏、电脑、手机成瘾和高阈值，但我上课、学习还是静不下心来，该怎么办？

比如，高中生就是典型的这种群体。手机也不玩，电影也不看，但是上课就是容易走神、效率低，这是为什么？又该怎么办呢？

第一章总结：

第一章正式完结。

这一章讲述的，是信息流过载对专注力的影响。除此之外专注的影响要素还包括意志力、行为动机、边界难度等。更多深度讲解，敬请期待本系列的后续文章！

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