抑郁自救指南我如何做自己的心理医生

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由于从未就医，严谨起见，下文中我会将我的状态描述为“抑郁情绪”而非“轻度抑郁症”之类的。我的抑郁情绪大概可以分为两个时期，两次成因与解决方式都不同，之间也毫无关联，因此分开来讲。第一段是大一，原因是原生家庭的影响。成因不多谈，只谈状态：当时觉得自己与常人无异，但事后回头再看，心态是非常消极的。重点有二：一是非常自卑，没有自我建构；二是对未来非常悲观，觉得会比当下更差。相当于自我认知中个人人生的起点与终点都糟糕透顶。世界观的基点崩了，后面就一溃千里——我不喜欢和陌生人说话，常常觉得别人很烦。我不想和这个世界接触太多，因为我不关心别人，所以也认为别人不想关心我。我当时陷入很大的困境但并未向任何人寻求帮助，因为我觉得求援是一件太难太难无法做到的事情。而且自己已经很差劲了，不想让别人觉得我更差。当有人（不限男女）向我表示善意与喜爱时，我的第一反应是窘迫，不知如何正确回应；第二反应是紧张，害怕自己表现得不好，不符合别人对我的期待。我试图表现得比较友善——这种心态问题很大，试图让自己成为一个xx样的人，而不是做自己。我每句话都要在脑海里绕很多圈才能鼓起勇气开口，但即使这样还是觉得自己常常说错话。那段时间整个人的心态，让现在的我去形容的话，只能称之为灰暗。用朋友的话说，感觉我孤零零地活在世界上，不想依靠任何人，也不愿意信任他人。这意味着我不想和世界产生任何联结。当时的我内心是没有“爱”这种东西的。我无法对他人产生爱、关心、担忧的情绪，所以我也内心默认别人不会对我产生这种情绪。我认为如果我把内心困扰向他人倾诉，只会让别人觉得麻烦。遇到困难时，无法向他人展示自己的软弱。他人受伤时，我很努力想要装作关系和同情，但往往自己都觉得演技拙劣可笑。总之就是一个不懂得爱，也没有被好好爱过的人。之后本科生涯就是被治愈（咨询师称之为“滋养”）的过程。我极度幸运地拥有一个非常爱我的恋人，也拥有很多非常爱我的朋友。直到现在我都觉得自己幸运得莫名其妙：我这样一个在社交场合神色冷淡又少言寡语的人，竟然会有那么多美好的女孩子，愿意主动地靠近我，照顾我，关心我。（虽然她们常对我说，初见时觉得我脸很臭，看起来很不高兴。）这种长期的友爱环境渐渐让我觉得自己是可爱的、值得被喜爱的。在这个过程中，恋人和朋友在不同的领域起到了极大的作用——恋人更多是治愈童年的角色，因为心理基础上缺少一个“无论我怎样，都会在背后无条件地支持我和爱我”的角色，通常情况下这个角色由父母扮演，在我这里没有，于是恋人代替了父母，让我觉得有一个可以全身心信任，也完全被信任的对象存在。这是认识自己的心理基石，也是一切人生力量的源泉。朋友们则是美好的现状生活，慢慢让我去接触社交，逐渐缓解我的社恐。整个过程中，觉得这个世界非常地爱我、包容我、保护我。于是我也慢慢去爱自己，释放自己。当时觉得，人是爱的容器，我是原本空空如也的壳子，大家用爱意去浇灌和滋养，于是开始我开始鲜活、饱满、丰沛。大家帮助我完成了前端的实质性的工作后，之后就是个人的造化了。值得庆幸的是我的直觉总是挺准，每次都误打误撞选择了正确的方法，再加上成长速度又非常快，感觉自己像小树苗，蹭蹭蹭地，几年过去，不知不觉已经相当茁壮了。第二段抑郁情绪则是出现在今年11月。因为本身自己的精神状态已经相当不错了，有管理情绪的能力，也会不断地自我观察心态波动，所以这段抑郁状态，算是进行了有意识地自我观测与自救：当时发现自己有抑郁情绪，是因为渐渐觉得自己没什么生活的力量了——没有充沛的情绪能量去安慰和体贴别人，并且日常生活中无法感受到生活的乐趣。打游戏、读书、吃饭、和朋友谈天，这些日常的娱乐消遣或者开心的事情，突然觉得去做的时候，内心无法获得快乐的反馈了。于是就变得很麻木，很无趣，因为什么都提不起兴致去做，既不会很高兴，也不会很难过，情绪没什么起伏，稳定在一个负数值。随之而来的问题就是：既然生活没有乐趣，为何我要继续生活？仿佛生命从此刻结束也没有什么要紧的了。而且这之间的心态变化也经历了一些不同的阶段：“生活没有乐趣，生命没有意义”这种想法，一开始是偶尔在很难过的时候会出现，后来变成如果晚睡的话必然会在睡前出现，情况最糟糕的那段时间里，白天也会开始想这些。只要闲下来，或者注意力没有被完全占据，情绪就进入悲观消极状态，没有力气去看书或者收拾桌子。另一方面的变化则是从“活着没什么意思，但也不敢死。时间请快点再快点吧进度条直接拉到最后”，到开始渐渐地站在窗户边“跳下去好像很容易的样子”。尤其是非常害怕阴雨天气和夜晚，明显能感知到，糟糕的天色会对情绪产生很大的影响。如果是大晴天，就会好一些，但如果是阴天雨天会精神萎靡，没有劲头去做点事情或者采取什么行动。——当时的确意识到了这种情况已经非常危险了，但身边的朋友们都有在忙的事情，想找人倾诉下，又害怕打扰到大家，因为平时已经非常受大家的关爱了，再添负担，总觉得心里有些不安。再加上虽然觉得这种趋势非常危险，但总觉得自己还没到生理上出现问题那一步，也许只是潜在的精神亚健康状态，还没有到非常严重的地步。当时尝试着去做了很多事情试图稳定情绪，自我感觉有效的有以下几种：1.写字。准确地说是写出成段的话语。感觉集中于表达和措辞时，情绪好像会从翻涌不平中落到纸上固定下来。当时常常因为情绪不佳而早早上床，但辗转反侧难以入眠，于是就会再爬下来写字，写一会之后情绪会平静一些。2.和朋友吃饭。因为聊天会长期占据全部注意力，很难分心去想难过的事。而且表达出来就和写字一样，从不稳定的多种可能性的思想变成固定的话语，这个过程就是整理自己情绪的过程。会暂时忘记抑郁情绪。3.洗热水澡。我是每天都会洗澡的人，喜欢热水在身体上流动的感觉。洗澡时近视眼＋氤氲的浴室气氛会让人觉得暂时脱离当前的生活，只想仔细感受水流与温度——现在想想也可能与体温有关，人在情绪低落时体温会降低，热水澡相当于通过外力提高了体温，欺骗身体“其实你情绪不低落”。4.换

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