大众科普了解抑郁症

近日，四川一个母亲带三个孩子跳河自杀事件，让国人震惊！据悉是因为得了抑郁症！目前据世界卫生组织统计，全球有超过3亿人患有抑郁症，每年80万人死于抑郁自杀。全世界每40秒就有1人因抑郁而自杀，超过战争和自然灾害所致死亡人数总和。抑郁症自杀群体趋于年轻化，15-29岁死亡人数中因抑郁而自杀排名第二。预计到年，抑郁症或将成为疾病负担第一的心理疾病！那么什么是抑郁症，如何正确面对抑郁症患者，怎样治疗抑郁症？面对这些问题，本期整理并翻译了相关资料，逐一解答。

本文由TrudiGriffin撰写，TrudiGriffin是威斯康星州的专业顾问，年获得马凯特大学临床心理健康咨询硕士学位。

失落、沮丧是生活的一部分。对周围的人感到失望、做错事情，失恋等等都会造成我们心情郁闷。当这种感觉会持续几周或几个月或频繁发生并干扰您与他人交流并让你感到生活无趣时，您可能患有某种形式的抑郁症。但是，如您能及时发现并及时就医，即使是严重的抑郁症也是可治疗的。无论如何，如果你感到沮丧，请积极采取行动。

第1部分诊断和治疗抑郁症

(1)抑郁症的症状。

如果您有下列一项或多项，请寻求专业的医生帮助。

*感觉无法正常运作。

*对以前喜爱的活动失去兴趣，如阅读，玩游戏，绘画等。

*嗜睡，疲劳，以及做任何事都会感到耗费很多精力。

*持续的悲伤，包括无法控制地哭泣或被轻易引起的焦虑或空虚的感觉。

*持续至少两周的时间感到悲伤和沮丧。

*无理由的自责。

*比平常更多或更少的睡眠，或经历失眠。

*突然的体重增加或减少，暴饮暴食或食欲不振。

*集中精神感到困难，思维混乱，无法做出明确的决定或健忘。

*悲观主义，感觉生活毫无希望，毫无意义，徒劳无功，麻木感。

*身体疼痛，痉挛，消化问题，头痛和其他疼痛，不愿吃药或治疗。这些可能“无缘无故”出现。

*在很多时候都很烦躁或不安。

*自杀念头，关于死亡的想法，或企图自杀。

（2）在专业的医生帮助下寻求引起抑郁症的原因。

一些抑郁症是由药物或其他身体疾病引造成的。包括：

*维生素或矿物质缺乏，特别是节食的人。

*维生素B族与抑郁有关，目前B族维生素（特别是B12）水平与抑郁症的关系正在研究之中。许多新的研究已经揭示出维生素D是一种强大的心理健康调节剂。无论哪种方式，如果你知道你的维生素和矿物质缺乏，请补充维生素。

*甲状腺问题，荷尔蒙不平衡（包括月经前）或疾病。

*药物。一些药物的副作用包括抑郁症。阅读药品说明书，并严格按照医嘱服药。

*伴生的疾病。抑郁常伴有焦虑症（例如，创伤后窘迫症，强迫症，社交恐怖症等），酒精和药物滥用，心脏病，中风，癌症，HIV/AIDS，糖尿病和帕金森病。这些疾病可能是抑郁症的原因或后果。

*女性特有的疾病，包括产后抑郁症（“婴儿忧郁症”），经前期综合症（PMS）或经前焦虑症（PMDD）。

（3）充分了解抑郁症。

深度了解抑郁症有助于消除患者的恐惧和担忧，并能找到治愈它的方法。

通过图书馆，网络借阅或购买有关抑郁症的书籍。访问专业的网站，帮助您更多地了解抑郁症。

通过阅读帮助治疗抑郁症恢复被称为“阅读疗法”。如果你有兴趣和动力采用这种方法，那将是非常有益的。这种方法似乎非常适合那些“酷爱问为什么”的患者。利用您的专业知识，教育周围的人，了解您正在经历的事情。如果你可以分享关于抑郁症的情况，它可以帮助您面对来自社会的偏见。

（4）尝试会谈疗法。

抑郁症最有用的解决方案之一就是与专业的医生会谈（指有行医执照的医生）。每个医生都有自己独特的风格。如果您对这个医生感到满意并信任他，您将获得最佳的治疗机会。

目前，抑郁症最有效的三种基于证据的治疗方法包括：

*认知行为疗法。与抗抑郁药物相比，对急性治疗（治疗严重但非慢性抑郁症）同样有效或更有效，甚至可以作为那些接受抗抑郁药物治疗的人防止复发的方法。这点已被学界证实。

*辩证行为疗法可用于治疗抵抗性抑郁症。

*人际关系心理治疗是一种有时间限制的经验研究的情绪障碍治疗方法，侧重于抑郁症的症状如何影响个人的人际关系。人际关系治疗对于轻度至中度抑郁症最为有效。

（五）考虑服用处方药。

许多医生会开药。医生会询问有关您正在服用的药物的情况，包括服药的持续时间和副作用。一定要向您的医生如实、全面的反映您的感觉及是否有副作用。医生会考虑改变剂量或改用不同的药物。

如果您不想服用抗抑郁药，请向医生说明。事先进行研究以讨论替代方案，因为您需要说服您的医生，您有能力在没有药物帮助的情况下能积极改善您的病症

如果您不想服用处方药，您可能需要寻找抗抑郁药的替代品。

（6）尝试替代疗法或补救措施。

采用诸如艺术疗法和针灸的方案，结合您所做的其他治疗方案，这些有时可以帮助您改善病况。

音乐是一种自助疗法，可以改变情绪。选择能改善心情的音乐。少听悲伤的音乐，多听欢快的音乐。

艺术疗法是抑郁症的另一种常见替代疗法。

宠物疗法。宠物可以防止孤立感。

第2部分改变生活方式

（1）睡得好。

健康的睡眠对身体至关重要。睡眠不足可能会加剧消极想法，你的消极想法又让你保持清醒，使你无法获得足够的睡眠，这很容易成为一个恶性循环。抑郁症患者经常感到疲倦，即使过多的睡眠也会使抑郁的人感到疲倦。

打破这个循环需要强制执行严格的睡眠程序，固定每天睡觉时间和醒来时间，避免咖啡因和酒精，不要在睡前三小时锻炼，去除任何分散在卧室影响睡眠的东西，并保持房间温度适宜。

打破一个不好的睡眠规律并不容易，许多事情会导致你重新陷入失眠或清醒的夜晚，所以保持常规的睡眠规律很重要，以及在你无法入睡时原谅自己是很重要的。

（2）锻炼。

最近的一项研究表明，运动与Zoloft（一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRI）治疗抑郁症一样有效。运动会释放大脑中的天然抗抑郁化学物质，让你做一些活跃的事情。

和朋友一起参加锻炼课程，燃烧一下卡路里。因为有一个伴侣会让你更有动力。您还可以参加一些能释放压力的运动，例如跆拳道。

体育运动，保持忙碌，注重自我提升和结识新朋友是改善抑郁症的好方法。一些研究发现参加体育运动的人抑郁症的症状较少。只要让你过度感觉不舒服，选择一项令人筋疲力尽的运动来安抚你心中的喋喋不休未尝不可。加入您所在地区的团队，并承诺尽可能多地参加这些聚会，即使您不想去。

（3）吃得健康。

减少摄入糖，快餐食品和加工食品。多吃水果，蔬菜和全麦食物。多喝水，根据一些研究成果，这些可以改善你的心理状态和健康状况。此外，许多健康食品可有效改善情绪。

（4）打扮自己。

抑郁时自己很容易忽视自己的外表和衣着。重新打扮自己，可以帮助改善情绪，让您感觉良好。做个头发，买身新衣服来振作自己的精神。并专注于你的优点，比如皮肤、发型，而不是担心你不喜欢的部分，如眼睛，牙齿等。

（五）保持良好的社交网络。

您的朋友和爱人是您的治疗过程中的重要组成部分。告诉人的朋友和爱人您的情况以获得他们的理解和同情。否则，如果你是秘密的并且做一些看起来令人费解的事情，人们就很难帮助你。与朋友，家人和同事交谈，让你感觉良好。花时间与那些以积极生活的朋友在一起，并积极和他们分享他们的愿景，想法和生活方式。大多数积极的人都会非常乐意分享快乐的事情。向他们学习。请记住，要远离消极的人。

第3部分改变你的行为

（1）让自己忙起来。

忙碌是一种防止消极思想反复出现的方法。对于抑郁的人来说，第一步通常是最困难的。参与你喜欢的工作，让自己沉浸其中。照顾宠物，喂养宠物，收拾宠物的房间，与宠物玩耍等这些活动对于抑郁的人来说是积极有效的，这是因为宠物不会判断对错，它而只会回报爱和陪伴。把您的日常生活规律化。制定一个每天做什么的时间表，无论多么平凡都没关系。时间表可以减少空虚感，让您感到每天很充实。

（2）做有趣的事情，善待自己。

每天做一件有趣的事情，比如看一部心爱的喜剧或读一本有趣的书，弹奏自己喜欢的乐器，出去吃饭，看电影，或和朋友一起散步。这些需要慢慢来。如果您曾经喜欢种些花花草草，可以种植一种植物。如果您以前喜欢散步，可以选择短途旅行。逐渐建立起更愉快积极的生活方式。

（3）写日记，记录你关于抑郁症的真实感受。

在日记里，为你不必担心任何人怎么看你。日记可以成为你与抑郁症斗争的见证者，因为它最终为你提供了很好的证据，证明了什么可以改善你的情绪以及降低你的情绪。如果可能的话，尽量每天写一遍。

（4）乐于助人。

乐于助人可能是一种很好的通过抑郁症的方法，并且通常是一种理想的方法。帮助他人度过难关会让你不再专注于自己和他人，如果你太过在意自己，这种方法可能会很好。同时，不要过度劳累，如果你感到筋疲力尽了，这表明你已经过度了。乐于助人的前提是首先要照顾好自己。

第4部分改变你的负面思维模式

（1）将其视为健康之旅。

当入睡困难时，抑郁症患者会感觉精疲力尽。抑郁症的治疗不是一蹴而就的，要做好长期治疗的准备。“温斯顿.丘吉尔”也曾患过抑郁症，他把抑郁症称为“黑狗”。通过名称的变化，他把抑郁症变成了一个可控的事物。你可以说“我的黑狗让我今天感到烦躁”，而不是说“我总是一个烦躁不安的人”。在网上做一点研究，找到克服抑郁症的名人。阅读他们的故事，有些人已经克服了抑郁症，现在你也可以从他们的经历中获益！

（2）了解克服消极思想的重要性。

这是解决抑郁症的重要方面。抑郁的人倾向于将AaronBeck称为“信息处理偏见”。这指的是自我选择一切的扭曲和消极观点的倾向，进一步巩固抑郁症。

（3）改变你的想法。

作为积极治疗的一部分，认识和消除消极思维模式是一个非常重要的方面。

列出你所有的优点。当你沮丧时，很容易低估自己积极的一面。通过列出所有关于你的有点来解决这个问题。包括过去的成就和对未来的希望，尽管有时它们看起来很少发生或有时是随机发生的。如果您无法列举这些优点，那就请您的朋友或家人为您列举。这是一份积极解决抑郁症时的清单。自我接纳是从沮丧中恢复过来的重要部分，因为你承认自己有好事，但你也要克服挑战。

同样，虽然这在抑郁症期间很难做到，但它却是面对无助感的一个重要因素，而这种无助感往往压倒了抑郁的人。

例如：在一栏中，你可以写下这样一个想法：“我是一个失败者”，而在另一个栏目中，你挑战了这个想法：“我犯了一个错误。我过去犯了错误，事情结果还不错。我我也有很多胜利。”

一旦你挑战了消极思维过程中更难的方面，就要学会自信技巧。自信的技巧将让你找到一条自立的道路，而不会产生愤怒，恐惧或无能为力的感觉。

（4）寻找开心的事情。

坐下来，试着找到生活中的美好。不管它是什么，它都值得一试。比如“我的房子”或“我的爱人”。随着时间的推移，当你开始体验生活中更快乐的一面时，抑郁也就慢慢消退。

用快乐时光的回忆取代不快乐的想法。你总能控制自己的想法。选择喜欢积极，快乐的回忆而不是不快乐的想法。

（5）改变你说话的方式。

通过说“至少......”，这将消极变为积极的，问自己，“我从中学到了什么？”例如摔了一跤，您可以说“至少眼睛没摔坏”；种的花枯萎了，您可以说“我知道了，这花不能多浇水”，诸如之类。

（6）了解抑郁症可能会复发。

如果您认为您的抑郁症正在复发，请立即与您的医生或专业机构联系以开始治疗。

期待您在下面留言，分享你的见解。

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